Моя тренировка

Началось все с человека, который на новосибирском форуме пишет под псевдонимом Луна. Он же — Шимко Александр Моисеевич. Кому надо — тот найдет информацию о нем. Кому не надо — тому не надо.

Возможно, началось все даже раньше. Тогда, когда после взлета от травмированного безразрядника (октябрь 2004) до здорового второразрядника (март 2005) процесс замедлился. Или остановился. Или изменил направление. А зимой 2005—2006 постоянно чего-то не хватало в тренировке. Казалось, вот-вот, и пойдет процесс!.. Но нет: или простуда, или непруха, или, буквально, упадок сил, когда ничего делать не хочется, и, уж тем более, бегать...

Для затравки:

Даже в спринте ногу надо ставить на пятку, а не на носок.
Кроссы в обычном понимании — бесполезны.
Классические специальные беговые упражнения мешают бегу.
Луна (которая на небе) влияет на работоспособность.
После тренировки — состояние творческого подъема, а не смертельной усталости.
Затопек тренировался правильно, а некачественное количество не переходит в качество.

На данный момент (17 мая 2006), никаких сдвигов в результатах я не получил. Еще не получил. Но уверен, что немножко систематичности и чуть-чуть мозгов меня заранее обрекают на успех. Но что я уже получил, сейчас и на данный момент: качество жизни.

Раньше как было: пришел домой с института, побегал... и уже больше ничего не хочется. Ни сайт сделать, ни что-нибудь сфотографировать, написать, нарисовать, изучить... Так, в интернете поболтать - не более того. Или, после какой-нибудь серьезной тренировки придти домой и развалиться на диване: ка-а-а-айф!.. И больше ничего не хочется.

Раньше надо было себя заставлять. А теперь достаточно сесть и сделать. Если задача творческая, а не механическо-роботизированная, процесс увлекает сам собой — от него не оторваться.

Я рассмотрю одну половину тренировочного процесса. Методику. Другую половину — технику — пока опускаю.

Минимальный достаточный отдых (МДО) — остановился после ускорения и ждешь, когда же можно бежать. Сначала при мысли: «может быть уже начать?» ощущения: «Ой, только отстаньте от меня!», потом: «Не хочу, но если настаиваешь…», затем: «Мне все равно», далее: «Можно и начать», и, наконец: «Побежал!». В этот момент и надо начинать. Эти «пороги восстановления» неплохо ощущаются.

Субъективно достаточно (СД) и субъективно недостаточно (СНД) — как речь заходит о регуляции нагрузок, так сразу можно выделить несколько порогов. Здесь тоже, в СД, их можно выделить несколько. Начал ускоряться: «Нормально», потом: «Ох, как разошелся, ну сейчас как дам!», затем: «Хм, может хватит? — Нет, надо еще чуток!», далее: «Слушай, уже нагрузился хорошо! — Ну давай последний раз!» и, в заключение: «Все, хватит, больше не буду — Да, надо было уже давно закончить!». Заканчивать нужно в первый же момент, как только появляются сомнения. В таком состоянии, когда хочется во всю мощь легких закричать: «Я все могу-у-у-у! У меня все получается!!!», а не с досадой выдохнуть: «Эх! Ну что же мы опять наделали?!».

Соответственно, СНД означает такое состояние, когда нагрузки меньше, чем хочется, когда эмоциональное состояние в процессе тренировки только возрастает. Можно в любой момент спросить себя: «А достаточно ли я сделал упражнений на пресс? А на то и на это, и еще вон на то?». И почти всегда окажется, что недостаточно!..

Пробежать 10-ку за 50 минут, потом за 40, потом за 35 и, наконец, за 30 минут.

Пробежать 500 метров за 1,5 минуты, потом 1 км за 3, потом 3 за 9, потом 5 за 15, и, наконец, 10 за 30 минут.

Чем меньше уходить в сторону от соревновательной скорости, тем лучше. Чем больше (в пределах СД) пробежать с соревновательной скоростью, тем лучше. Как быстрее, так и медленнее, лучше не бегать. Вообще! Но — в идеале! Если же любой дополнительный бег поможет пробежать больше в пределах СД (например, кроссы помогут прожить долгую и счастливую жизнь без травм), тогда он нужен. И даже необходим! Это уже мои домыслы и выводы. Я их для себя сделал. Я не миновал болезней переходного периода и сначала поломал ахилл, потом коленку. А, видя главную цель и главное средство на пути к ней, для решения промежуточных задач я ищу новые средства.

Тренировочный процесс должен быть похож на конвейер. В одно и то же время суток одни и те же тренировки. Одно и то же технические движение (одна скорость, одни частота/длина шага) повторяется максимальное количество раз. Но нельзя забывать про человеческую психику! Ей надоест механическая работа, а тогда СД очень даже снизится! Не утомляет творческая работа — значит тренировку надо сделать творчеством. Можно работать над движением, и во время бега воссоздавать двигательные образы, можно… еще что-нибудь делать. Выше было написано, в каком психическом состоянии надо тренировать. И жить тоже. И ниже тоже напишу — приведу цитаты из переписки:

«Тебе надо накопить полные баки ядерного горючего. На фига делать просто так что-либо? Тебя должно разрывать от избытка энергии перед тренировкой. На тренировке ты должен это ВЫДАТЬ, оставив чуть-чуть..., и свалить домой — учить уроки, встретиться с девочкой или с друганами, провести прекрасно время — это так заряжается твой аккумулятор — ЦНС. А назавтра — снова вперёд — разорвать всех и вся!!! [...] Андрей, ведь в протоколе соревнований не пишут, сколько и чего сделал чемпион: там всё чётко — вот первый, а вот – последний! Всё! Будь первым! Первый – это тот, кто не боится пойти против всего и всех. Высылаю тебе опыт самого великого. [Эмиля Затопека]»

Ключевое понятие: количество энергии. Энергопотенциал (ЭП). В каждый момент времени можно ощущать свой ЭП. Что ты готов сейчас сделать, а что нет. Что сделать хватит сил, а что — нет. Тренироваться (и жить) надо так, чтобы завтра ЭП был выше, чем сегодня. Чтобы он только нарастал, а не растрачивался. Вот что самое главное в тренировке. Вот что надо учитывать при выборе нагрузки, вот о чем надо думать, бегая [ненужный] кросс!

Всем крайне рекомендую прочитать книгу Виктора Васильевича Клименко «О природе таланта». В интернете есть. Есть много книг о том, как научиться жить. Можно читать биографии великих людей. Можно читать Фрейда, Юнга, Берна и других. Можно Карнеги и кучу его сегодняшних клонов. Понемножку помогает. А где найти силы, чтобы воспользоваться всеми этими советами?.. Где найти силы, чтобы «Перестать беспокоиться и начать жить»?.. Подсказка — в этой книге, «О природе таланта».

Почему в один день у нас все получается, мы счастливы, успеваем сделать все запланированное и даже чуть-чуть больше, узнаем новое, энергии невпроворот и готовы все перевернуть чтобы сделать так, как надо?.. И почему в другой день не получается ничего, ничего не успеваем, настроение кислое, серое, вялое, и делать-то ничего не хочется... Подсказка — в этой книге, «О природе таланта».

При выполнении творческого задания ЭП возрастает. Когда делаешь что-то ненужное через силу, заставляя себя, ЭП понижается. Лень — естественная защита организма. Но ее нужно отличать от кое-чего другого… Когда хочется что-то интересное (и может быть бессмысленное на первый взгляд) сделать, то, зачастую, находятся отговорки: «Зачем это тебе?», «Уже поздно, а вот завтра…» и т.п. ЭП растрачивается на создание панциря, который защищает человек от любого созидательного и полезного действия. Защищает от жизни (в идеале: сиди дома и не высовывайся!). Иногда нужно потратить ЭП на разрушение этого панциря («Я сегодня забыл пресс подкачать… Ну ладно, уже поздно… Завтра…»).

Помимо техники, еще я умолчал о лунных циклах и тестах. Думаю, пока оставлю это при себе. Рассказал о самом революционном. И ответил на вопрос, почему это у меня, вдруг, объемы упали! :-)

Чем больше я пробегу в темпе 3 мин/км, тем лучше. В указанных пределах, определяемых моим же собственным организмом. На практике у меня с месячным объемом в 100 км должно выйти намного больше качественного (3 мин/км) объема, чем в случае с месячным объемом в 400 км. Нездоровые ноги (это лечится) или недостаток энергии (это лечится) меня понемножку ограничивают.

Я выбираю любой отрезок. Его и бегаю. Полагаю, что этот отрезок должен быть довольно-таки легким для меня. Бегая 600, 800 или 1000 м в темпе 3 мин/км, я учу себя бегать в состоянии закисления, усталости и т.д., и т.п., и пр., и ва-а-аще! А, поскольку, например, 5 км, бежится большей частью без закисления и без такой усталости, то мне нечего учиться ее преодолевать и бежать с ней.

Кроссы как таковые, в идеале, бегать не придется. А я бегаю — чтобы следующая качественная тренировка не стала последней. Здоровья ног не хватает 7 дней в неделю бегать быстро. Промежутки заполняются простым бегом, неспешным, около 5 мин/км, от 3 до 6 км. Хотя бывают исключения в большую сторону.

Растяжкой я продолжаю заниматься. И на шпагат хочу научиться садиться сходу, без разминки, без боли и без проблем. Сейчас получается с разминкой, неспеша... Ну а если поторопиться - можно получить проблемы.