Год назад, 1 мая 2003 г. я приступил к регулярным беговым тренировкам, так что настоящий текст является своего рода подведением итогов целого сезона, а также изложением моей методики подготовки С НУЛЯ . Моей методики в том смысле, что она подошла именно мне (это не значит, что это рецепт для всех) и позволила увеличивать нагрузки, повышать результаты и т.д. Мой опыт - специфичен, но, думается, кому-то может подойти.

Поэтому постараюсь очертить целевую аудиторию . Исходные данные на период начала тренировок: мужчина, 41 год, рост 168, вес 73. Явно выраженный сидячий образ жизни и работы, но отсутствием подвижности не страдаю. Имеет место умеренно-постоянное употребление алкоголя. Не курю. Явно выраженные заболевания отсутствуют, хотя часто появляются головные боли, вызванные утомлением (работа в художником-дизайнером по 10-12 часов, в условиях постоянного теплого общения с клиентами дает себя знать). Картина довольно типичная.

Соответственно:
Спортивная подготовка 0.
Состояние суставов хуже среднего.
Состояние сердечно-сосудистой системы удовлетворительное.

Отдельно хочется написать о мотивации, потому что это очень важно. Если у вас отсутствует потребность или необходимость бегать дело бесперспективное: через некоторое время интерес просто угаснет.

Почему я начал заниматься бегом. Тут придется пуститься в исторический экскурс.

Средний и поздний школьный возраст у меня был отмечен массированными занятиями спортом. Зимой биатлон, летом велосипед. И там и там отметился 2-м взрослым разрядом. В институте с биатлоном ничего не получилось (уж больно дождливыми были в Москве зимы начала 80-х), и я перешел в легкую атлетику. Переход оказался настолько успешным, что на учебу времени почти не оставалось. Успешно разменял 8½ на трешке и полчаса на десятке (кстати, в 81 году на спор выбежал из 3 часов на марафоне), но до мс все-таки не дотянул одной ступеньки. Причина последнего банальна: плохое питание, слабые связки, чрезмерная интенсификация подготовки, тренировки через не могу (кстати, подобное частенько наблюдается среди ныне тренирующихся). У меня следствием этого явились разрыв передней крестовидной связки на одной ноге и аналогично со связками четырехглавой мышцы на другой. Больница-лечение-костыли - на долгое время отбили желание говорить о пользе спорта.

Ноги починили, жизнь пошла обычная. Работа, семья, заботы. Здоровье постепенно приходило к средней норме, становилось тяжело подолгу ходить, подниматься по лестнице выше 5 этажа и т.п. Но на все это посматривалось через призму мысли «в случае чего побегаю, все восстановится». Пока однажды не пришлось пробежаться на 100 м: поедали шашлыки рядом со стадионом, решили размяться. Смешная история. Конечно, в результате убежал от всех. Но результат убил 21 сек. Не поверил, пробежал еще раз, засек время сам. 25 сек (а ведь когда-то бегал за 11.7). Плюс ко всему круги перед глазами, паровозное дыхание, сердце просто выпрыгивает, да и еще ноги потом почти неделю были ватные.

И так, на ручных часах 25 сек на стометровке, на жизненных часах 40 лет. Самое время начинать заниматься здоровьем. Начал тренироваться по проверенным со студенческих лет методикам. Разминка, медленный бег, ускорения, специальные беговые упражнения, силовая подготовка. Потихоньку наращивал объемы, дозировано работал над скоростью, старался контролировать нагрузки с учетом слабой подготовленности. Мышцы достаточно быстро восстанавливали кондиции, скорость потихоньку росла, объемы достигли 50-60 км/нед. Настроение было отличным, так что к неизбежным болям, возникающих в разных частях ног, я относился философски, обращая внимание лишь на особо сильные. Когда появилась чрезмерная утомляемость (после 2 месяцев подготовки) стал использовать кардиомонитор. Выяснилось, что многие тренировки провожу на чрезмерных для моего состояния ЧСС. После коррекции подготовки, снова стал чувствовать себя бодро.

Вроде бы все делал правильно. Но к августу, когда большинство слабых болей в ногах рассосалось, остались постоянные неудобства в правом колене, которые усиливались и усиливались. Снижение нагрузок и, в конце-концов, полное прекращение тренировок на неделю улучшения не принесло. Пришлось сделать рентген и провериться у спортивного врача. Диагноз не обрадовал: надрыв ПКС (передней крестовидной связки) правого колена, по старой травме. Плюс ко всему он нашел еще несколько мелких проблем с суставами, которые при беге должны усугубляться. Так что продолжать тренироваться категорически не рекомендовалось, а если бы я все-таки захотел заниматься бегом, мне показана операцию (успешность ¾).

Честно говоря, я не поверил врачу.

Сделал еще недельный перерыв в тренировках, хорошенько отдохнул, сделал очень осторожную прикидку 30 км и все-таки вышел на старт ММММ-2003. Бежалось очень легко. Я старался не разгоняться, бежал очень спокойно и равномерно. Потихоньку намолотил 30 км за 3 часа. Если помните, тогда дул очень сильный ветер, и поэтому я излишне налегал на него наклоном корпуса. Может быть, это привело к тому, что нога сложилась в колене, и дальше я не побежал.

Полный крах 4-месячной работы

Основная проблема подготовки с нуля то, что укрепление мышц значительно опережает адаптационные возможности суставов и связок. В принципе решить эту проблему можно, если бегать медленно, помалу и очень осторожно увеличивать объемы, а также совершенно не использовать ускорения и прыжки. Мне это показалось скучным. А слабость связок приводит к тому, что травмы появляются даже при щадящих нагрузках и проявляются через долгий срок. Причина травматизма, ударные нагрузки при беге. Как избавиться от них, при этом достаточно загрузить мышцы и связки, а также тренировать ССС?

НЕ БЕГАТЬ!

Было решено тренироваться на тренажерах. Велотренажер не понравился тем, что присутствует излишняя нагрузка на позвоночник. Оставался еще горизонтальный велотренажер, но еще в том и другом случае не устраивала совсем уж иная (по сравнению с бегом) кинематика движения.

Выбор пал на эллипсоидный тренажер. Ноги стоят на педалях, движение ступней проходит по эллиптической траектории и несколько напоминает движение лыжника.

После ММММ-2003 прошло 2 недели, и я начал тренироваться на тренажере. Нога еще побаливала, но, к удивлению начало тренировок, не привело к ухудшению, а через неделю вообще прошла.

Не пробежав за месяц практически ни метра, я вышел на старт двадцатки КМ-2003. На бег сначала почти не обращал внимания, так как внутренне прислушивался к правому колену. Все было в порядке, бежалось очень легко. А результат удивил: 1:50. Для меня это было большой неожиданностью.

Как-то неожиданно получилось, что такой метод тренировок оказался успешным.

Следующие 6 месяцев я тренировался подобным образом.

3-5 часов в неделю тренировался на эллипсоиде. Использовались аэробные тренировки на низком пульсе: 130-140 уд/мин. Очень редко работа с ускорениями на том же тренажере. Отдельно атлетическая подготовка для ног. Получилось очень похожее на методику Селуянова.

Кстати, тренажер оказался очень полезным в смысле тренировок зимой, так как я абсолютно не зависел от капризов погоды.

После 2 месяцев начал с опаской раз в неделю бегать. Удивляло, что после 3 месячного бегового перерыва я мог бегать, скорость была сносная. А главное ничего не болело.

Так все и продолжалось 6 месяцев.

Соотношение тренажер/бег составляло 7/3. Я особо не форсировал подготовку. Да и по заснеженным дорожкам особенно негде было провериться.

В конце марта появилась возможность проверить результаты на Римском марафоне.

Я практически полностью перешел на бег. Последние 3 недели бегал 50-55 км/нед. В основном бегал ускорения. Все это позволило пробежать марафон. Время на финише не обрадовало, можно было пробежать быстрее (см. Марафон в Риме. История ошибок). Но не было даже сомнений в том, что я финиширую. Главное, что за последние полгода нет травм и что теперь можно нормально нагружаться бегом.

В дальнейшем я планирую использовать такой же подход, сместив акцент бег и на работу над скоростью.

А что будет дальше посмотрим.

Art.