800—1500 м

1 день — кросс 6—8 км медленно
2 день — прикидка на соответствующую дистанцию
3 день — кросс 4—6 км медленно
4 день — кросс 4—6 км медленно + 3—5 ускорений по 100—150 м легко
5 день — отдых
6 день — разминка
7 день — соревнования

Прикидка на соответствующую дистанцию — тренировка, имитирующая (частично) выступление в соревнованиях, с соревновательной скоростью. Например, для 800 метров возможны такие прикидки:

• 500 м + 100 м медленно + 300 м
• 700 м
• 2х600 м через 10 минут
• 4х200 через 50 м

Для 1500 м:

• 4x400 м через 200 м
• 1200 м
• 2х800 через 400 м

3—5 ускорений по 100—150 м легко — ускорения пробегаются с соревновательной скоростью, с достаточным временем для восстановления. Задача — почувствовать соревновательный темп и технику бега. Эти ускорения не должны привести к утомлению или усталости. Для 1500 м можно использовать отрезки 5х100 или 3х150, для 800 м общую длину отрезков можно сократить, например 5х60 м или 3х100.

Разминка — такая же разминка, как и перед соревнованиями: 3 км медленного бега, растяжка всех групп мышц, специальные беговые упражнения, несколько легких ускорений…

Если соревнования в субботу, и подводящий микроцикл нужно уместить в одну неделю, то можно объединить 3 день и 4 день.

5000 м

1 день — кросс 8—10 км медленно
2 день — прикидка
3 день — кросс 6—8 км медленно
4 день — кросс 8—10 км умеренно + 5 ускорений по 150—200 м легко
5 день — кросс 6—8 км медленно
6 день — отдых
7 день — разминка
8 день — соревнования

Возможные варианты прикидки

• 5х1000 м через 3 минуты
• 3—4 км

10000 м

1 день — кросс 10—12 км медленно
2 день — прикидка
3 день — кросс 8—10 км медленно
4 день — кросс 10—12 км умеренно
5 день — кросс 8—10 км умеренно, по ходу 3—5 ускорений по 200—300 м
6 день — кросс 6—8 км медленно
7 день — отдых
8 день — разминка
9 день — соревнования

Возможные варианты прикидки

• 4—5х2000 м через 3—5 минут
• 6—7 км

20—21,1 км

1 день — кросс 12—14 км медленно
2 день — прикидка
3 день — кросс 10—12 км медленно
4 день — отдых
5 день — кросс 14—16 км умеренно
6 день — кросс 16—20 км умеренно
7 день — отдых
8 день — кросс 12—14 км медленно, по ходу 5х500 м легко
9 день — кросс 14—16 км умеренно + 5х100 быстро
10 день — кросс 6—8 км медленно
11 день — отдых
12 день — разминка
13 день — соревнования

Возможные варианты прикидки

• 3х6 км
• 15—17 км

42,2 км

1 день — кросс 16—18 км
2 день — прикидка 25—30 км
3 день — кросс 10—12 км
4 день — отдых
5 день — кросс 18—20 км медленно
6 день — кросс 16—18 км медленно
7 день — отдых
8 день — кросс 18—20 км медленно
9 день — кросс 25 км умеренно
10 день — отдых
11 день — кросс 14—16 км умеренно
12 день — кросс 16—18 км медленно
13 день — кросс 10—12 км медленно
14 день — отдых
15 день — разминка
16 день — соревнования

По ходу некоторых кроссов (ориентируясь на самочувствие), можно делать 1—2 ускорения по 1000 м или 3—4 ускорения по 500 м, но бежать их стоит легко.

Кроме того, за три недели до марафона можно пробежать медленый кросс порядка 35 км (особенно, если это ваш первый марафон, или если ваши объемы перед марафоном были невелики).

После марафона обязательно 1—2 недели нужно уделить восстановлению.