Впечатления с фото-иллюстрациями здесь:
http://blogs.mail.ru/mail/dmitry.kobernik/#37978E3EF5DD251D
Получилось довольно длинно. Сорри...
Но это одновременно и годовой отчет за сезон.
1. Подготовка
Тренировался, как и в прошлом году по планам своего тренера, Ефимова Анатолия Николаевича из Гатчины. Он тренирует Yurvin-a.
«Николаич» - уникальный человек и тренер от Бога…
Итак, все планы выполнить практически удалось. Пропусков по болезни и травмы не было, (что уже само по себе считаю хорошим показателем!). Результаты плавно росли.
В этом году с помощью Polar RS800 отслеживал новые для себя показатели:
o Индекс бега (Running Index)
o Частота шага (Cadence)
o Длина шага (Stride Length)
На графике видно, что по всем показателям есть положительная динамика.
За объемами не гнался. В среднем по 250-300км за месяц. Перед марафоном чуть больше.
Плановая скорость на 20ку была поставлена в начале года как 4.00 минкм.
Однако, как показывали прикидки, выбежать из 4.00 минкм на 10ке и 15ке не удавалось.
По расчетам, 20ка должна была быть как две 10ки + 2 минуты. Т.е. 1.22.40.
Хотя в душе еще надеялся, что отдых, грамотная подводка и атмосфера соревнований может дать дополнительные силы и 1.20 покорится уже в этом году…
Подводка была удачной. В командировке в Финляндии со среды по пятницу удалость хорошо отдохнуть и спокойно побегать. Последнюю неделю сил было уже много из-за снижения объема. Сдерживать себя приходилось на пробежках довольно сильно.
В субботу прилетел в Париж, погулял немного по городу и пошел на традиционный ужин с коллегами по работе, который называется в программе как «типичное меню накануне 20км.» Как и в прошлом году это был итальянский ресторан. Ели 4 вида разных макарон. Плюс легкий салат из помидор и десерт из фруктового салата. Вполне марафонская еда.
В этом году участников на пробег от нашей компании SAINT-GOBAIN собралось аж 65 человек. Из 19ти(!) разных стран. За ужином сидел за столиком с бразильцами, голландцами, немцами и французами. Бразильцы (из Сан Пауло) сказали что у них в городе КАЖДОЕ воскресенье есть пробежка для всех желающих 5-8 км. И на нее собирается всегда в среднем около 4-5 тыс. человек. Французы приглашали на марафон Мелдок (в районе Бордо). Там на пунктах питания – вино. Наш esp, кстати, участвовал в нем…
Традиционное фото с коллегами перед стартом.
Последние приготовления, вещи в автобус и мы пошли в стартовую зону.
Уже за 40 минут до старта народу было много. Прошел в свой стартовый сектор и немного там размялся, бегая по кругу. Потянулся, сделал несколько ускорений, опять потянулся. Выходить из сектора было не выгодно, т.к. потом пришлось бы вставать в последние ряды. Как это случилось со мной в прошлом году. В этот раз я предусмотрительно закончил разминку пораньше и встал в первый ряд тех, кто бежит 1.20-30. Впереди был лишь сектор тех, кто быстрее 1.20 и тонкий слой элиты (номера 1 – 50). Трудно в двух словах описать волнение перед стартом… Ну вот и выстрел!
2. Гонка
После выстрела до стартовой линии шел необычно мало. Всего несколько секунд. Побежали… Думал, что увижу как впереди какое-то время побегут лидеры. Куда-там. Сразу вокруг образовалась большая толпа, лидеры умчались и мне пришлось следить лишь за тем, чтобы самого не затоптали…
Первый км в толпе за 4.25. Учитывая, что в плотной толпе и в горку.
Далее пошел плавный спуск. Есть километровые отсечки. Отсекаю 2й и 3й км: 3.57, 3.53. Полар «льстит» на 2-7 секунд. Что, в общем, в пределах 3% погрешности. Делаю поправку в уме. На отметке 3-км км мысленно проверяю состояние. Пока бежится нормально, без сверх напряжения. Пульс – 167. Т.е. пока еще немного ниже верхней границы АнП (170). Но и легкости и ощущения «халявы» тоже нет. Стараюсь не делать лишних движений и экономить больше сил на потом… Народ бежит практически молча. Не так как на марафоне, где вначале еще слышны неспешные разговоры по сторонам. Обгоняю мужичка с коляской, в которой мальчик лет 3х. Папа бежит очень резво, толкая впереди себя специальную беговую коляску. Пока под горку ему это удается очень даже не плохо. Он успевает даже комментировать по ходу. Правда, дыхание довольно сбивчивое. Малыш спрашивает про ярко зеленую линию разметки трассы. Папа (похоже британец) отвечает, что «дык, эта линия покажет нам куда бежать, сына, если мы заблудимся»…
По этой ссылке очень грамотный видео ролик всей трассы в ускоренной прокрутке.
Конечно, Париж поражает своей красотой… Трасса ооочень живописная…
http://www.20kmparis.com/web/videos_parcours.asp
Вбегаем в Болонский лес и здесь уже на широкой дороге места полно. Впервые замечаю, что могу бежать не там, где есть место, а там где хочу. Выбирая оптимальную траекторию самостоятельно. Это приятно. А потом побежали вообще в колонну, друг за другом! Без постоянного «чувства локтя». Однако пульс к 5км вышел на АнП и появилась легкая усталость в икрах. Время 20.19. В общем неплохо. Но по ощущениям, прибавить будет уже сложно. Ноги начали уставать. Прикинул, что если сохранить такую скорость и еще в конце немного прибавить, то будет неплохо.
На 10м км – время 40.45. Уже приличная усталость в икрах ног. Пульс 170 переносится достаточно комфортно. Но прибавить в скорости сложновато из-за мышц. Они уже подзабились порядочно. Видимо функционально готов лучше, чем мышцами…
А впереди еще горки под мостами, которые традиционно мне даются плохо…
На пунктах питания беру бутылку воды и делаю один-два глатка. На 15 км еще выливаю остатки на руки и немного на голову, т.к. становится немного жарко. Хотя температура лишь +20. Дальше скорость еще чуть падает на 16м км.
Но вот и 17й км, мост и теперь осталось по другой стороне набережной еще «лишь» 3 км. Начинаю немного прибавлять. За 2.5 км пульс растет до 175. Знаю, что на пульсе 175-180 могу бежать примерно 1-2 км на «морально-болевых». Отметка 19 км. Начинаю финишировать. Бежать тяжело, но начинаю чувствовать эмоциональный подъем, что финиш рядом и в целом гонка удалась. Обгоняю по ходу еще человек 5-7. Пульс 180-183. Еще ускоряюсь последние 100 м и подбираю парня в желтом. Все! Вбегаю в финишный створ. 1.22.34. Памятуя недавние события о проблемах с сердцем, стараюсь сразу не останавливаться и потрусить в зоне финиша еще немного, прежде чем перейти на шаг. Так, кстати, делали многие. Состояние – нормальное. Конечно, очень устал. Но темноты в глазах, как в прошлый год нет…
Получаю медаль и пакет с водой, яблоком, и разными вкусностями. Выпиваю воду и съедаю яблоко мгновенно, т.к. голодный, «как волк». Потом останавливаюсь для растяжки. Встречаю своих коллег. Обмениваемся впечатлениями о гонке. Узнаю, что свою группу похоже, что выиграл. Ура! Прошлогодний победитель, англичанин Шон (ему лишь 26 лет) финишировал на 23 секунды позже. Я посмотрел потом на сайте его раскладку и увидел, что после 5-ки он был впереди на 14 секунд.
Но на 10ке я уже выигрывал 5 сек, на15ке увеличил и удержал преимущество в 20сек.
Кстати, на сайте вот здесь
http://www.resultatphoto.com/20kmparis08/course_virtuelle.asp?DOSS=1021
можно к моему номеру 1021 добавить еще одного участика, например, номер 1070. Для этого ввести номер и нажать на «Ajoute». Потом, нажав на «Simuler», сайт покажет как по трассе двигались эти участники. Две фишки – красная и синяя имитируют бегунов. Очень прикольно смотреть кто как кого обгонял, как подрезал… У меня с Шоном расстояние везде не больше 50 м и на финише лишь 83 м!
Забавно, что мы друг друга не видели…
3. Выводы
Вот данные из Полара гонки.
Скорость, как я уже писал выше, показана немного завышено (+3%).
Т.е. надо прибавлять 2-7 секунды на км.
Вначале длина шага была пошире (146-154см) и в конце упала до 137-144 см.
И на последнем км опять увеличилась до 154см.
Пульс везде ровный, в районе АнП (170 ударов). Финишные 2 км: 175-183.
Результатом и сезоном доволен.
В этом году – был 599м в абсолюте из 20797 участников.
Если посмотреть динамику за 5 лет, видно, что прогресс с каждым годом все медленнее.
Время: 2.02, 1.40, 1.30, 1.24, 1.22 улучшать все сложнее.
Наверное, при той же скорости прогресса, в след. году плановый рез-т должен быть в районе 1.20-1.21 и примерно 510 место в абсолюте.
В след. сезоне кардинально менять планы подготовки не буду. Ведь текущая методика, (примерно такая, что описывается в «Беге по шоссе….», позволила без травм улучшить время на всех дистанциях.
Не знаю, удастся ли в след. году удержать 1-е место в своей группе по SAINT-GOBAIN.
Поживем, увидим!
Огромное спасибо всем, кто болел за меня и поддерживал в этом сезоне из клуба IRC (особенно Mike, Yurvin, Слава и Оля Гинины, Zevs, еsp, Runnerst, Бегляндец, Леня Нестеров и многие другие...)!
!