Результат 3.20.18, расклад по пятеркам (время/темп):
5 – 23:00 (4.36)
10 – 22:40 (4.32)
15 – 22:55 (4.35)
20 – 22:25 (4.29)
25 – 22:50 (4.34)
30 – 23:45 (4.45)
35 – 26:15 (5.15)
40 – 25:20 (5.04)
42.2 – 11:07 (5.04)
Трек: https://connect.garmin.com/modern/activity/1549823224
Результат предыдущего, сентябрьского, марафона улучшил на 4 мин., прошлогоднего зимнего – на 12 мин. В целом, конечно, доволен, хотя осталось ощущение, что немного недоработал. Но обо всем по порядку.
Все началось с забавного происшествия: днем в субботу мы вышли с женой из поезда на Московском вокзале, и по дороге к метро, сунув машинально руку во внутренний карман куртки, я не обнаружил в нем бумажника. Ясно - вытащили в поезде. В «Сапсане» открытый гардероб в середине вагона, и кто-то из пассажиров, подумал я, воспользовался моим легкомыслием – это ж надо было повесить куртку с бумажником на общую вешалку! Что делать? Наличных там было не очень много, карточку легко заблокировать, но сейчас денег осталась только самая малость у жены, а надо ж и жрать два дня, и за гостиницу платить, и музеи, да ведь там еще были и доку-менты на машину (и зачем я их потащил с собой в Питер, где они мне совершенно ни к чему?). А через неделю мы уезжаем в отпуск, где собирались брать машину напрокат, а по временным правам не дадут… Звоню питерскому другу, договариваюсь, что выручит деньгами, подхожу к метро и решаю проверить, на месте ли хотя бы паспорт. Ведь без него и стартовый пакет не выдадут. Паспорт вроде должен быть в рюкзаке, лезу в кармашек – и нащупываю там бумажник. То есть моей предусмотрительности хватило, чтобы переложить бумажник в рюкзак, прежде чем вешать куртку на вешалку. Ее вообще-то хватило и на то, чтобы оставить дома документы на машину (потому что, действительно, зачем они мне в Питере?). Но как эти два обстоятельства могли так начисто вылететь из головы, когда я не обнаружил бумажника на привычном месте? Простите меня, попутчики по «Сапсану», что я так плохо о вас подумал!
Дальше все идет по плану. В этом году на марафонской дистанции стартовало 707 человек и только трое не финишировали. 120 человек не стартовали. Тут, правда, какая-то неувязка, потому что лимит на марафон был 1000 чел. Возможно, цифры в протоколах еще не окончательные. Между прочим, выяснилось, что по окончании времени выдачи стартовых пакетов, в 19.00, пакеты начали выдавать всем желающим. Таких набралось всего человек 20. Несмотря на то, что многие переживали, что опоздали с регистрацией (места разобрали уже к началу декабря), мало кто надеялся, что номера будут давать прямо в день перед забегом, да вообще-то организаторы нигде о такой возможности и не сообщали.
Несмотря на некоторое увеличение числа участников (по всем дистанциям – с 2200 до 2500 чел.), очереди были не очень большие, пакеты выдавали на огороженной части спортзала в ЦФКС Калининского района. За загородкой, как и в прошлом году, свистели по паркету бутсы минифутболистов. ЭКСПО представляло собой несколько торговых стоек, зато почти все по делу – в основном питание. При выдаче пакетов предупредили, что отъезд автобусов к точкам стартов перенесен на полчаса раньше - на 8 утра (старт в 12). Зачем – не очень понятно, т.к. все равно выезжали с большим запасом. Как обычно, автобусы отходили от Арсенальной наб. у Финляндского вокзала. Гостиницу мы взяли ту же, что и в прошлом году – маленькую, на 4 номера, зато с кашей и прямо напротив Финляндского вокзала – на другой стороне реки, пешком километра два. К тому же завтрак в гостинице дают в любое время, когда попросишь, даже в 7 утра.
Вечером еще немного погуляли, приготовил вещи на утро. Утром вышел в 7.30, чтобы неспешным шагом дойти вдоль замерзшей Невы до места отправления автобусов. Спустившись с Литейного моста, прошел мимо Артиллерийской академии , где курсанты строились повзводно то ли на завтрак, то ли с завтрака. От этого построения на холодном ветру, в потемках, дохнуло давно забытой армейской тоской начинающегося длинного зимнего серого дня, обещавшего от подъема до отбоя так мало приятного. Но меня-то сейчас ждало приятное и долгожданное – после трех месяцев целенаправленной подготовки, когда каждый день так или иначе прокручивается в голове предстоящий забег.
Несмотря на предупреждение о более раннем отъезде, к 8 часам подошло не много народу, так что сажусь в третий по счету автобус. Дорога в приятных беседах проходит незаметно. Все-таки забегов у нас пока еще не богато, и, разговаривая с попутчиками или слыша чужие раз-говоры, понимаешь, что последние 2 года бегал на одних и тех же забегах с большинством из окружающих.
Около 9 часов въезжаем в деревню Ваганово, в местной школе будем переодеваться. Но где точно эта школа, водитель не знает, сопровождающая девушка тоже – она здесь впервые, а бывавший тут ранее напарник опоздал и с нами не поехал. Многие в автобусе не первый раз на этом марафоне, но в утренних сумерках видно плохо, мы говорим водителю, что где-то слева должен быть заезд к школе, но съездов с шоссе несколько, а сама школа метрах в 300 от дороги и ее не должно быть видно, так что непонятно. Наконец соображаем, что ведь наш автобус не первый, поэтому надо расслабиться и спокойно ехать до первых двух. И действительно, скоро видим остановившиеся автобусы, из которых бодро выгружаются бегуны. Вылезаем и мы, пере-ходим дорогу и бредем в сторону школы. Однако скоро нам навстречу вываливает толпа из первых автобусов с интересной информацией: «Там школы нет»! Вернувшись на шоссе, видим знак «Конец населенного пункта»: в первых автобусах знали дорогу не лучше нашего и остановились просто на конце деревни, поскольку дальше ехать точно не стоило. Ну что ж, водители проявили профессиональное мастерство, развернувшись на узкой двухполоске, и потрюхали назад. Авто-бусы, следовавшие из Питера за нами, видимо, знали дорогу лучше и стоят уже в правильном месте. Промахнули мы где-то с полкилометра.
В школе уже битком. Во дворе 8 туалетных кабинок – на 700 человек вроде немного, но поскольку в распоряжении самых нетерпеливых уходящие в туманную тьму задворки, очередь к кабинкам не слишком долгая. В 11.40 командуют идти к автобусам, чтобы подъехать к старту. Несколько километров, и мы у мемориала «Разорванное кольцо». Там уже сотни полторы людей пришли на митинг – наверное жители ближайших деревень, поскольку уехать от мемориала можно будет еще очень нескоро, дорогу перекрывают в разных частях до 15 - 18 часов. Рядом полевая кухня с кашей и чаем – конечно, не для бегунов, которым еще рано, а для участников митинга. Выступают дети блокады, читают стихи… Чиновники произносят речи.
Грузим вещи в багажные отделения автобусов, главное – запомнить номер своего автобуса, потом они уйдут на финиш. К счастью, автобусы остаются почти до самого старта, в прошлом году, помню, ушли раньше. Сейчас холодней и ветреней, так что возможность посидеть до старта в автобусе очень кстати. Минут за 30 начинаю немного разминаться легким бегом. На старте пяток туалетных кабинок, но тут уже проще – рядом пустынный берег Ладожского озера.
В предстартовой плотной толпе наконец удается согреться. В этот раз на 2-3 градуса холоднее, чем год назад – по ощущениям чуть ниже нуля и влажный ветер. Все же по меркам этого марафона погода шикарная, потому что бегали тут люди и в -20, и в снег, и в дождь, и в слякоть, так что нам грех жаловаться.
Наконец старт. Сначала бежим в сторону Осиновеца, то есть удаляемся от Петербурга. Ветер попутный, больше такого на забеге уже не будет. Через 2.5 км разворот и теперь только прямо. Первые полкилометра разогреваюсь, потом выхожу на целевой темп. Бежится очень лег-ко, первый километр по 4.46. План на забег был такой: наглый сценарий предполагал результат 3:18, пессимистический – повторение сентябрьских 3:24. Соответственно график бега получался разным, но в любом случае контрольная точка - спуск с Румболовой горы, после которого остается 6.8 км почти ровной прямой до финиша, с небольшим подъемом на последних 2 км. Для ног, подзабитых и утерявших упругость за 35 км бега, эксцентрическая нагрузка на этом довольно резком спуске на 45 м представляет существенную проблему, каждый шаг отдается ударом во всем теле, в прошлом году меня он совсем выбил из колеи, на спуске я здорово замедлился и добегал потом через сильную боль в забившихся ППБ.
Теперь получалось, что внизу я должен оказаться не позднее 2:47, после чего могу «добе-гать» по 5.00 на результат 3:22, а при наличии сил поднапрячься и по 4.40 попробовать выбежать из 3:19. А для того, чтобы оказаться в внизу вовремя, надо держать средний темп 4.43, то есть с учетом подъемов темп по плоскому нужен где-то 4.40.
Итак, на втором километре разгоняюсь до 4.35 и начинаю себя сдерживать. Всё же следующие 3 километра выходят тоже быстро и к шестому километру неожиданно вижу недалеко впереди сплоченную группу из 20-30 человек и понимаю, что это пейсер на 3:15. Пытаюсь сосчитать его целевой темп, на спине у пейсера график по пятеркам, но на бегу цифр не разглядеть. Прикидываю все же, что должно быть где-то 4.37, а мой по ровному – 4.40. Подумаешь 3 секунды, в общем, решаю некоторое время побежать с ними.
10-й километр, бежится все так же легко. Бежать в группе мне раньше не доводилось, пейсеры всегда получались какие-то неподходящие под мое целевое время, да и сейчас пейс явно не мой, но раз уж так вышло, почему бы и нет? Бежать оказалось очень удобно, все-таки стадный инстинкт – мощная вещь. К тому же не надо следить за темпом, то есть на часы, конеч-но, посматриваешь, но больше по привычке и для интересу, а не чтобы предпринимать какие-то действия – от группы-то все равно отрываться нельзя. Психологически здорово раскрепощает: сел в поезд и катишь, терпишь понемножку. Бегуны ведут между собой интересные разговоры, пейсер Алексей время от времени отбегает вперед и, продолжая бежать спиной вперед (черт, как ему это удается?), фотографирует свою группу. Говорит – сравнит потом с тем, что останется от группы к финишу.
У палатки с типичной для этих мест вывеской «Кура. Мясо. Сало. Магниты Дорога жизни» висит пузом на горизонтальной жерди лохматая обезьяна, так что голова с руками болтается с одной стороны, а хвост с ногами – с другой. Мелькает мысль, что на финише мы готовы будем повиснуть так же. Бегуны хлопают обезьяну по лапе – была бы медная, натерли бы до блеска. Но она плюшевая и мокрая, так что только беззвучно раскачивается от приветствий.
С обочины поддерживают зрители, их немного, но очень душевные. Все поздравляют друг с друга с праздником, трогательно до слез. Нашей группе кричат, что мы молодцы – улыбаемся. Спрашиваем: «А кто не улыбается?» «Да вот тут недавно лидеры пробегали, они не улыбались». Ну понятное дело… О, эти опрокинутые внутрь, зверские лица лидеров…
Есть, правда, у бега в группе и недостатки. Во-первых – запах. Такое впечатление, что некоторые бегуны не моются или, скорее, не стирают беговой одежды неделями. Стараюсь держаться с наветренной стороны от основной группы. Остальных, кажется, это совсем не беспокоит. Но у меня такая особенность – при учащенном дыхании, как при беге, обостряется обоняние, так что начинаю чувствовать запахи, которые не ощущаю, проходя по тому же месту шагом.
Во-вторых, в такой группе легко получить по пяткам или наступить на чужие. А бежать желательно именно плотной группой, поскольку и ветер меньше мешает, и психологически проще. Уже в паре метров в стороне слабеет ощущение, что тебя именно везут.
Ну и в-третьих, пункты питания. На больших марафонах столиков с питанием много, рассчитано на обслуживание множества народу одновременно. Здесь же бежит всего 700 человек и двух столов вполне достаточно, чтобы избежать толкучки, когда к ним подбегают вразнобой. Но с пейсером подбегает большая группа и сразу возникает ажиотаж со спотыканием и непреднамеренным выхватыванием стаканчиков из-под чужой руки. Так что после первого такого водопоя перед следующими приходится немного ускоряться, чтобы выбежать из группы и спокойно взять питье.
Пить начал с 15-го км. Почему-то с прошлого года осталось ощущение, что должен быть изотоник. Тогда я его в принципе не употреблял, а теперь оценил пользу и был уверен, что он будет. Однако его нет, и я понимаю, что принимал за него голубоватые бутылки с водой. Кроме воды, предлагают колу и сладкий теплый чай.
На пунктах питания орудуют не волонтеры, как в прошлом году, а солдаты, причем в значительно большем количестве. Волонтеров стояло по 2-3 человека на пункт, и они только разливали напитки, а сейчас на каждый пункт поставили по 6-8 солдат, которые подошли к делу чрезвычайно ответственно и встречают бегунов прямо на трассе с двумя стаканчиками в каждой руке, так что можно, подбегая, сделать заказ – кола или чай – и получить его прямо в руки. К столикам нужно подбегать только за водой и едой (хлеб, соль, еще что-то, не обратил внимания). Но мне этого не надо, у меня с собой 3 геля PowerUp, которые съедаю на 15-м, 25-м и 35-м км.
Итак, бегу в группе, темп около 4.30. По идее быстровато для меня, я ведь даже темповую не бе-гал длиннее 14 км, и ту по 4.40. Но если бежится? Конечно, я не собирался ехать на этом поезде до конечной станции, куда мне – на 3:15? Так только, некоторое время, прокачусь немного… Эх, да ладно, кого я обманываю? Была, была иллюзия в течение часа-полутора, что такой не слиш-ком вроде бы напряжный темп я удержу до Румболовой горы, а там – чем черт не шутит… Но подъем на 26-м километре все расставил по своим местам. На 25-м км очередной водопой, пей-сер еще метров за 300 убежал навестить кабинку, группа без него раздергалась, а после водопоя как-то скисла и притормозила, и догнавший нас Алексей, твердо взяв управление в свои руки, ускорился, чтобы наверстать упущенное. Все же кое-как успокоились, вбежались, едем дальше. Чувствую, что для удержания в группе уже надо прикладывать ощутимые усилия, хотя все еще вполне терпимо. Но начинается подъем, а пейсер не сбавляет – 4.30. В гору мне это точно много, начинаю «дышать» и чувствую, что если упрусь, залезу в анаэроб. Сбавляю и весь километровый подъем держусь метрах в 15 от группы, видимо, они все-таки тоже сбавили маленько. Лезем по 4.40 – в принципе, мой темп, но это если по-плоскому. А до плоского далеко, подлый подъем переходит в длинное выполаживание, а потом еще подъем, и мой поезд потихоньку удаляется, и у меня хватает ума за него не цепляться. Через 2 км наконец небольшой спуск, моя группа метрах в 60, психологическая связь еще остается, хоть и слабая. А вот ветер теперь весь мой, да еще трасса повернула так, что все 5 м/сек с юго-запада дуют прямо в харю. Она леденеет и немеет, видимо холодеют и мышцы, т.к. ноги несколько пустеют. На 27-м километре темп падает до 5.00 и моя группа начинает уже неуклонно отдаляться, к 28-му остаюсь один. Позади тоже ни-кого не слышно, видимо, следующая группа идет с пейсом 3:30. Психологически это была самая трудная часть пути: одиночество, встречный ветер, забивающиеся ноги. Согревала только мысль о неплохом запасе времени, который я накопил.
Первые 5 пятерок тянулись довольно медленно, тем неожиданнее оказалось, что я почти не помню, как прошли 6-я и 7-я, по ощущениям – до странности быстро. Наверное, мозг решил меня не мучать и немножко переключился (ну или отключился). Все же темп продолжает падать, 32-й и 33-й км по 5.07, 34-й по 5.32, а 35-й вообще по 5.44, я практически встаю, но это уже последний подъем – на Румболову гору. На вершине водопой, пью колу и чай, первый раз приостановился на пару секунд – с двумя стаканчиками на бегу не управиться. Наконец вниз, полукилометровый спуск на 45 м. Слезть с горы удается с неплохим темпом 5.08, удары по ногам ощутимые, но без особых последствий. Боковые поверхности бедер побаливают, но не фатально. На часах 2:46:30, то есть пока в пределах плана, по которому я должен был тут оказаться не позднее 2:47. Вот только состояние мое не таково, чтобы задумываться о финишных 7 км по 4.40 или да-же 4.50, хорошо бы выполнить хотя бы пессимистические 5.00. Но не удается и это: выжимаю только средний 5.04, греет лишь мысль о запасе да о том, что год назад на этой длинной финишной прямой я с трудом через боль выжимал 5.15.
Сознание снова меня щадит: подбегая к какой-то километровой отметке, прикидываю, что по идее должно быть 38 км и очень жаль, если окажется только 37. Но это 40 км. Когда я пробе-жал предыдущие 2 км, непонятно.
По-прежнему бегу почти один. С тех пор, как мой вагончик отцепился от поезда, то есть за последние 15 км, меня обогнали от силы десяток человек и я обогнал человек 5, то есть бегуны на 3:15 – 3:30 идут в основном двумя плотными группами, а я болтаюсь где-то между ними, в безлюдном пространстве. Навстречу начинают попадаться скандинавские ходоки, решившие воспользоваться перекрытой трассой.
После 40-го километра пытаюсь немного прибавить, борясь с малодушной мыслью, что глупо вымучивать эти 2 км ради каких-то 20-30 секунд. Несколько расслабило меня и время, которое мне назвали на 40-м км – 3:09. Высчитываю, что даже по 5.10 выбегаю из 3:20. Но время мне, как оказалось, назвали неправильное, по треку вижу сейчас, что это было 3:10. Так или иначе, делаю вроде бы что могу, ясно сознавая при этом, что уже через полчаса буду думать, что как раз здесь-то и не доработал. Километра за полтора становится слышен голос диктора на фи-нише, доносится музыка. Все-таки немного нажимаю, последние 2 км по 5.04. Вижу на обочине парня: стоит такой знакомой раскорякой на прямых ногах – судорога, ни туды и ни сюды, за полкилометра до финиша – ужасно обидно.
Наконец, сбегаю с шоссе на земляную дорожу, последние 200 метров по 4.45, типа я всю дорогу так бежал, все крики зрителей только мне – никого другого-то нет, такой финиш тоже для меня впервые, за финишной рамкой жена, падаю ей в объятия.
Медаль, на выбор гречневая или рисовая каша с тушенкой из полевой кухни, черный хлеб, сладкий чай. Заползание в переодевальный автобус с зависанием в судороге на первой же высокой ступеньке, добрые бегуны втаскивают в автобус, кто-то назидательно говорит, что вообще-то надо и руки качать, тогда можно заползать по поручням, как в жиме на параллельных брусьях. Ладно, добрый человек, учту…
Потом нас везут обратно к Финляндскому вокзалу с остановкой у бани. Но поезд через пару часов, времени – только поесть. Под конец выдаю пеший раскоряченный спурт по Невскому, чтобы вбежать на вокзал за 10 минут до отхода поезда и успеть затариться водой.
Можно подвести итог: основной план выполнить удалось, хотя и несколько замысловатым способом. Этот был мой 4-й марафон, и до сих пор я улучшал свой марафонский результат таким об-разом, что каждая из двух половинок выходила быстрее, чем на предыдущем марафоне. В этот раз я пробежал первую половину на 4 мин. быстрее, чем в сентябре, а вторую – точно так же. Удалось бы мне показать такой же результат при более ровном беге, то есть не цепляясь за пей-сера на 3:15? Кто знает. Но опыт в любом случае очень интересный. Я понял, что может представлять собою пресловутая стена – в этот раз ее все же не было, но я почувствовал ее дыхание; хорошо, что вовремя решил не цепляться за не свой темп. Все же порадовала способность пробежать в «сентябрьском» темпе вторую половину после намного более быстрой первой, и не при самой комфортной погоде. Отдельно порадовало, что впервые на марафоне пробежал первую половину быстрее, чем свой самый первой ПМ полтора года назад. Короче говоря, оставляя всю эту занимательную нумерологию, в конечном счете впечатления положительные, и теперь я твердо нацелен на покорение рубежа в 3:15 в следующем сентябре.
И несколько слов о тренировках. В этот раз я решил сделать упор на объем и впервые увеличил его до 100 км/нед. на загрузке. Для этого также пришлось увеличить число тренировок до 5. В целом зашло неплохо и, думаю, именно рост объемов позволил улучшить результат. Единственно, 3 загрузочные недели подряд все-таки многовато, в следующий раз будет по 2. И нужно лучше соблюдать разгрузочные недели, в этот раз некоторые получались не очень-то и разгрузочными, поэтому к концу подготовки накопилась некоторая усталость.
Также в этот раз довольно много побегал в горку, хотя и короткими отрезками по 300 м (длинных горок в моем районе нет), но по 4-5 км за тренировку. Думаю, это помогло, горки на за-беге брались хотя и с понижением темпа, но без такого напряга, как год назад, когда они буквально вышибали из ритма. Кроме того, увеличил число затридцатников – за 3 месяца 7 штук.
Что не удалось выполнить при подготовке: во-первых, из-за ранней зимы, засыпавшей стадион, смазалась работа над скоростью. Летом такой проблемы не будет. Во-вторых, не получилось вставлять длинные куски целевого темпа в ДБ – просто не тянул. Так что ТБ и ДБ надо все-таки четко разделять. Разве что попробую в следующий раз короткие скоростные отрезки в ДБ.