В моем случае причиной травмы было чрезмерное увеличение интенсивности бега. До соревнований на 5 км в Лужниках 28-го июня 2003 интенсивные нагрузки была крайне редкими. После этих соревнований, когда я начал тренироваться самостоятельно, редкостью стали уже не интенсивные нагрузки! Несколько месяцев до этого мне приходилось себя сдерживать и бежать медленно, когда хотелось быстро, и, «получив свободу», о постепенности развития я и не думал!
На следующий же день после соревнований я пробежал 12 км кросс в темпе 4.40 мин/км (напомню, что 5 км на соревнованиях я бежал по 4.01, а до этого на тренировках редко превышал темп 6 мин/км!). Икроножные мышцы после кросса были каменными! На следующий день 6 км медленно (и никакая растяжка не помогла вернуть икра свежесть!), еще через день, на фоне явного мышечного недовосстановления, и с уже проявившимися симптомами воспаления надкостницы (тупая боль в мышцах передней части голени), пробежал 5х1000 м со средним временем отрезка 3.50. Мышцам, конечно, не полегчало. Еще день отдыха, боль прошла (ни о какой травме я и не подозревал!), а потом 400 м отрезки на стадионе. Потом кросс около 5 км и соревнования на 10 км («Белочка» в Измайловоском парке), где в жару я пробежал только за 46 минут. После соревнований — 13 км кросс по 4.50—5.00. Никаких болей не было. День отдыха и 16 км по 4.50! На следующий день опять хотел кросс, но симптомы надкостницы вновь проявились, и я пробежал около 9-ти километров медленно.
Это был второй раз, когда дала о себе знать надкостница. После этого был день отдыха, а потом зачем-то фартлек с 15-ю ускорениями по 150 м побежал! Еще через день 15 км, но медленно. Нога заболела снова, несколько дней не бегал, две недели состояние было промежуточным между бегом и его отсутствием (пробежал 15 км за 1:15, нога заболела, три дня не бегал (вроде бы прошла!), опять пробежал, опять заболела!). И так вроде получилось «вылечиться». Болей в голени не было на протяжении нескольких дней, я снова подумал, что проблема исчерпана.
А потом была такая неделя, что хочется привести ее «дословно»:
пн — интервальная тренировка (короткие отрезки), завершил ее тогда, когда ноги уже просто перестали бежать. Формально: 5х400+3х200+150+300.
вт — полностью аналогичная ситуация, но тут я впервые после 27-го июня (а сегодня — 29 июля) я взял пульсометр (он был моим «якорем» в тренировках!) и подумал, что что-то ЧСС маловата… Тренировка вышла такой: 400+4х100+400+4х200+1200.
ср — восстановительный кроссик с пульсометром. При 10 км/ч ЧСС была 145—150 — и это через месяц неудачных тренировок после того, как при 10 км/ч ЧСС составляла 170 уд/мин! Вот это результат тренировок! Если бы еще мозги были, то того же результата можно было добиться, не получив впоследствии травму и не пропустив из-за нее половину сезона!
чт — плавание и прогулка, но прогулка была более 20 км:)
пт — 3х1000 м, 2000 м, 300 м, 100 м.
сб — 2х1000 м, 4000 м, 400 м, 200 м, 100 м. При этом на скорости около 4 мин/км ЧСС 180! Неплохо!
вс — хотел пробежать 15 км по 5 мин/км, но вышло 4 км и очень медленно. Все везде болело, что неудивительно. Были характерные для надкостницы боли. Беговой шаг сразу сделался коротким (с травмами
всегда приходится шаг укорачивать!).
Кое-как восстановился после этих тренировок и в Лужниках пробежал 15 км, причем только за 1:10, поначалу бежалось нормально, дышалось очень легко, но после 11—12 км ноги начали «садиться».
На следующий день ноги были деревянными! Целую неделю бежал в районе 6 мин/км, в конце пришел в себя. А в начале и симптомы надкостницы были, и еще ЧСС в покое под 80, усталость… При 10 км/ч ЧСС стала уже снова 170—175 уд/мин! А в воскресенье пробежал 15 км по 5.00 мин/км. В понедельник немного поиграл в баскетбол, а на следующее утро опять поехал на стадион! Лучше бы я поспал лишних четыре часика, а то встал в 6:00 и только усугубил травму! Боль даже при ходьбе отдавала в бедро, колено подгибалось! 100 м не смог пробежать быстрее 17 секунд, 200 м не удалось пробежать быстрее 40 секунд! А когда пробежал 400 м за 1.40… Комментарии излишни! Поехал домой с твердым уверением в том, что, по крайней мере, до конца августа надо будет лечиться!
Неделю катался на велосипеде, ходил пешком, в субботу размялся, а в воскресенье поехал в Гжель на 5 км. На результат не надеялся, пробежал за 20.40 и был вполне доволен! И, что самое главное, ни до бега, ни во время, ни после ничего не болело! Я уж подумал, что вылечился, но еще неделю почти не бегал.
В воскресенье пробежал на ММММ 1 милю и еще по набережной пробежал километров 12 в темпе около 5.00. Тоже ничего не болело! Я вполне законно подумал, что, наконец-то, избавился от травмы, получил право нормально тренироваться! На неделе бежал кроссы, по 5 и по 6 минут, около 10—12 км. А в выходные… Утром в субботу пробежал 2 км за 7.38 и еще 6 км в качестве разминок и заминок. Вечером 16 км за 1:29. Утром в воскресенье 16 км за 1:28, вечером в воскресенье 16 км за 1:21. Итого 56 км за два дня, 100 км в неделю! И далось для организма очень легко! И чем дальше, тем легче, в конце уже бежал, наверное, по 4.00! И надкостница даже не заболела, но для камбаловидных мышц это был небольшой перегруз!
За пару дней мышцы прошли, пробежал 2х(2000+1000), средняя скорость чуть выше 4.00 мин/км. В воскресенье — Брукс на Таганке, 6,5 км — 26.38. Нога не болела. Уже строил планы на 10-ку в Королеве… В последующие 8 дней пробежал только 3 раза по 10 км, нога каждый раз болела… Решил уже лечиться, о Королеве забыл, но не хотелось забывать о «Семи Холмах» в октябре. Но пришлось. Только попробую пробежать, даже медленно и мало — боль в голени! Иногда при ходьбе возникала. Иногда сама по себе. «По жизни» эта боль не мешала, но я жизни без бега не мыслю! Потом я вообще не бегал, всего около 40 дней отдыха! Такое даже в страшных снах бегуну не приснится — 40 дней не бегая (ну, может, пробежал за эти 40 дней 40 километров, но как для ног, так и души это слабое утешение!) Надкостнице отдых не помог абсолютно! Никакого изменения! При ходьбе все равно нога болела!
А потом были школьные (т. е. окружные!) соревнования, в которых пришлось участвовать. С утра нога болела, но после разминки с беговыми упражнениями прошла. 1 км кросс (думаю, там было чуть короче) пробежал за 3.13, неплохо, учитывая всю предшествующую ситуацию! Но потом нога опять заболела. А с того момента по совету Kern'а занялся забегиванием этой травмы! Наступило счастье!
Первая неделя вышла такой:
пн —
вт —
ср — 2,5 км ~ 8 мин/км
чт — 4,5 км ~ 7 мин/км
пт —
сб — 4,5 км ~ 7 мин/км
вс — 7,5 км ~ 6 мин/км.
На следующей неделе 5 км неспеша во вторник, в четверг 7 км и делал беговые упражнения — они очень положительно сказываются на надкостнице, только нужно, чтобы характер нагрузки не был слишком интенсивным. В субботу снова пришлось пробежать 1 км, но там пришлось бежать по снегу и в толпе (не было возможностей для обгона), так что пробежал только за 3.24. В воскресенье еще бег был прикладным средством передвижения, 2 км где-то по 4.30, но ничего не болело. В понедельник была силовая тренировка, во вторник пробежал 11 км, впервые не по траве, и по тропинке в лесу (которая была в снегу!). Ничего не заболело опять! Эти успехи вселили уверенность!
В общем-то, тогда я вылечился от болей, характерных для надкостницы. Предстояло не допустить повторного проявления. Учитывая прошлый опыт, фактически пропущенные полгода, повторной травмы я просто не мог допустить! И ноябрь 2003 считаю самым успешным месяцем в своей «беговой карьере» за свои первые два года тренировок. Потому что остальные нагрузки (за два года!) либо не приносили результата, либо приводили к травме! Правда, более года из первых двух лет я не тренировался самостоятельно:)
Итак, я понял, что главное в это время — не допустить повторную травму. Когда бежал, четко знал, что мне не важна текущая беговая подготовка. Важно — без травмы! По понедельникам делал силовую тренировку. Кроссы бежал по 5.30—6.00 мин/км. До 10 км. В воскресенье устраивал себе 90 минут бега + ходьбы. Не потому, что тяжело было пробежать 90 минут, а чтобы снова травмы не было. Средний недельный объем был около 40 км. Периодически делал тренировки со специальными беговыми упражнениями. И в этот период в Крылатском пробежал 1609 м за 5.41, на следующий день 800 м за 2.27, через несколько недель 400 м за 1.02 (29; 33 сек на круге)! И ведь это фактически без тренировки! Более того, в этот момент почувствовал свою беговую технику, несколько возросла «беговая сила» (в результате силовых тренировок и специальных упражнений: каждый понедельник делал круговую силовую тренировку общей продолжительностью около 10 минут, но очень интенсивную, ЧСС в конце до 185, что сравнимо с быстрым бегом!). Вместе с тем пришло и понимание основных принципов тренировки. Ранее огромный объем информации, переработанной мною, не выстраивался в единую систему. Теперь же пришло понимание того, в каком направлении нужно двигатьсяк совершенству, которому, как известно, нет предела (как в технике, как тренировочных методиках, так и в спортивных результатах)
К этому моменту можно считать, что травма была вылечена достаточно для того, чтобы заниматься не только лечением, но и тренировками, направленными на повышение спортивного результата.
Хочется еще раз отметить, что не стоит недооценивать надкостницу. Не стоит пытаться тренироваться с болью в голени. Конечно, пропускать два месяца очень обидно, но с травмой вы их в любом случае пропустите, а вдобавок и еще полгода! При появлении первых симптомов нужно снизить нагрузки и постепенно попробовать вернуться к старым тренировкам, но при повторных болях лучше всего пройти вышеприведенный процесс лечения, а затем начать сезон с начала (все равно возможности для его эффективного продолжения не имеется!), не повторяя тех ошибок, которые привели к травме!