Вообще я не могу назвать мою подготовку правильной, на которую можно равняться. Она отличается маленьким объемом (редко когда более 200 в месяц даже летом, за прошлый год ровно 2100 км) и сравнительно большой скоростью, раньше медленнее 4-х минут вообще на тренировке не бегал, сейчас это правда тяжело, но стараюсь не опускать ниже этого темпа. Изначально (бегаю уже 21 год) была поставлена цель минимизировать временные затраты (пока росли дети надо было много времени уделять им, да и супруга не очень активно поддерживала и поддерживает мои тренировки, а обратить ее в нашу веру не удалось), а теперь в принципе временных ограничений нет, но уже так привык.

Опять же, в отличие от практически всех бегунов у меня форма почти одинакова на протяжении года, без спадов и подъемов, не знаю правильно это или нет, возможно зимой надо побольше отдыхать (кстати, возможно с этим связана проблема гемоглобина, как выяснилось, у меня и раньше он был возле нижнего предела). Кроме того, на поддержание хорошей, как я считаю, формы влияет большой стаж непрерывных тренировок (кстати, пробежал почти 38 тысяч) и именно в режиме без сильного форсирования нагрузок, я считаю, что это можно назвать физкультурой, в отличие от спорта, который, мягко говоря, не полезен для здоровья (этому есть куча примеров). Опять же, я никогда не пользовался химией, максимум, что пробовал, это витамины, лимонник, женьшень, кофе – и то это уже было давно.

Как я уже написал в форуме, заметил уменьшение темпа как на тренировке, так и в соревнованиях, которое, видимо, вызвано 2 факторами.

1 - возрастной, как не хочется это признавать (44 года).

2 - в связи с ограничениями на работе уменьшилась возможность бегать в светлое время зимой, манежа у нас в городе нет, а когда бежишь под светом фонарей, не очень разгонишься, поэтому для скоростных тренировок остаются выходные, когда я стараюсь гнать объем.

Теперь о конкретном.

За ноябрь и декабрь 145 и 135 км, в октябре, правда, было 225 (Крымский марафон и т.д.). Январь и февраль 165 и 135 км. За 14 дней марта 95 км.

Четкого плана занятий нет, но зимой сам собой установился такой график:
Вторник - стараюсь пробежать 10 км (часто получается только пятерка - темнота, погода и т.д.), иногда удается поскоростить.
Четверг - иногда пропускаю, в основном получается как во вторник.
Пятница - сокращенный рабочий день, единственный, когда можно законно потренироваться по-светлому (кроме, пожалуй, самых коротких дней в декабре-январе). Тут тренировка по состоянию, если четверг пропустил, то скоростью не балуюсь, мышцы после 2-х дневного перерыва тяжеловаты, тогда в среднем темпе десятку, если в четверг бегал, можно и поскоростить. Обычно ту же десятку за 37-39 в равномерном темпе, с контрольными отрезками, которые по ходу по 3.30-3.40 на км. Естественно, это для идеальной трассы, которая бывает не всегда, но в отличие от более северных мест примерно 50% зимы у нас можно найти чистый асфальт и даже в гололед есть сравнительно хорошие трассы (по пескам).
Суббота – десятка, темп в зависимости от пятничной тренировки, если сильно нагрузился то помедленнее, но стараюсь не медленнее 4 минут.
Воскресенье - стараюсь сделать объем, в идеале 3 круга по 6 км по пескам каждый по 25 минут, чаще получается 2 круга, тогда стараюсь ближе к 24 минутам.

Иногда меня прошибает на отрезки, последний раз это было 22 февраля, когда готовился к Каховке. Тогда сделал 2 по 1 км (3.30 и 3.25) с отдыхом 2 мин, потом понял, что третий раз так не выйдет, 2 по 500 (в темпе по 3.20 и 3.15), на большее не отважился, решил, что лучше чуть недобегать, чем пере.

Вообще для меня тренировка это не догма, а творческий процесс и все, что я описал выше, это то, к чему я мысленно стремлюсь, но не всегда получается. Опять же, большую роль играет наличие партнера по тренировкам, у моего не получается поддерживать равномерную форму, у него то взлет, то посадка, поэтому когда он на коне, получается лучше.

Еще раз повторю, моя подготовка не является идеально правильной, я бы сказал, что она далека от идеальной. Тут еще возникает вопрос целей. Для чего я этим занимаюсь? В зависимости от ответа на него и надо строить план тренировки.

Я по большому счету не ставлю перед собой цель победить, хотя если копнуть поглубже, есть пара стартов в сезоне, когда хочется выпрыгнуть из штанов, для меня это получается в апреле, когда проводится пробег в Славутиче и в конце мая в Желтых Водах, и там и там разыгрывается командное первенство среди АЭС, ну а за команду надо упираться. А еще не помешало бы выглядеть красавцем у нас на День победы на нашем марафоне.

Подвожу итог. Все вышеописанное касается исключительно конкретного человека в конкретных условиях, поставившего перед собой конкретные цели. Если есть желание взять что-то для себя, надо применить творческий подход, возможно, из всего моего опыта подойдет очень мало, а возможно вообще ничего. В любом случае буду рад, если он послужит для кого-то примером (даже отрицательным!).

Bond.