…Очень часто слышал от марафонцев, что на второй половине дистанции у них истекает физическая сила. Это происходит оттого, что бегун не уделяет внимание силовым упражнениям. Испытал это на себе. Когда залечивал травму после майского ЧР, 2—3 раза в неделю занимался со штангой. В этот период бегал мало. Также много отжимался от пола, брусьев, подтягивался на турнике. Сильно окреп физически. Это мне позволило комфортно чувствовать себя на марафоне после 30—35 км. Думаю, что это одна из главных причин, позволившим мне пробежать марафон по личному рекорду. Два месяца перед марафоном практически не сделал ни одной специальной работы, только объем и силовая подготовка. Но еще большую пользу силовые упражнения приносят, если они чередуются с бегом или многочисленными подскоками на обеих ногах. Одни лишь силовые упражнения развивают отдельные группы мышц, но мало влияют на дыхательный аппарат. Чередование силовых упражнений с бегом помогает вместе с силой приобрести общую беговую выносливость, улучшить дыхание и в некоторой степени выработать правильную технику бега. Желательно все это проделывать на открытом воздухе.

Вот примерный комплекс силовых беговых упражнений. Желательно проделывать 2 раза в неделю, в начале 2—3 серии постепенно довести до 5—6 серий.

1. Глубокие приседания в темпе до 50 раз (легкий бег на 250м).
2. Отжимание от земли до 50 раз (легкий бег на 250м).
3. Подскоки на обеих ногах на носках, не сгибая колен до 100 раз (легкий бег на 250м).
4. Ходьба глубокими выпадами 50—100м (легкий бег на 250м).
5. Из положения сидя с закрепленными ногами делать наклоны вперед-назад до 15—20 раз (легкий бег на 250м).
6. Прыжкообразный бег (выпадами) 200м (легкий бег на 250м).
7. Семенящий бег 200м (легкий бег на 250м).
8. Бег с высоким подниманием бедра 200м (легкий бег на 250м).
9. Бег с забрасыванием голени назад, ставя ногу на носок 200м (легкий бег на 250м).
10. Подскоки на скамейке со сменой ног 100 раз (легкий бег на 250м).

Для большего эффекта упражнения можно делать в более быстром темпе, а 250- метровые отрезки пробегать в среднем темпе. Особо следить за правильностью выполнения, т.к. эти упражнения позволяют выработать более правильную технику бега.

При выполнении упражнений со штангой (комплекс №2) , если невозможно проводить бег, можно его заменить подскоками на обеих ногах на гимнастическом мате или в прыжковой яме (100 раз). Заметьте, что одна серия упражнений имеет километраж бега ~ 3,3 км.

Так при выполнении 6 серий с разминкой, заминкой получится ~ 25—26 км.

Особое внимание силовым упражнениям уделять в подготовительном периоде. Количество упражнений и интенсивность их выполнения зависят от степени физической подготовки.

Сейчас для большинства спортсменов сезон практически завершился и пора задуматься о подготовке к новому сезону. Для начала необходимо определиться и запланировать основные старты на предстоящий сезон. И, исходя из этого, надо разбить весь тренировочный процесс на периоды.

Подготовительный этап — 4 месяца.
Этап специальной подготовки — 2,5—3 месяца.
Соревновательный этап — 3,5—4 месяца.

Продолжительность периодов для каждого в отдельности может варьироваться, но процентное соотношение необходимо соблюсти. Немного о подготовительном периоде.
Во-первых, это должен быть самый продолжительный по времени период. В нем закладывается основной фундамент для будущих этапов.
Во-вторых, главное не форсировать подготовку, а постепенно входить в форму.
В-третьих, нельзя на 100% из года в год повторять свою тренировочную программу. Для постоянного прогресса результатов необходимо применять для себя что-то новое. Иногда организм должен испытывать физический стресс. После его преодоления заметно повышается общая тренированность.
Проанализировав последние 3—4 года своих тренировок, заметил, что ни разу оптимально не прошел этот этап. Отсюда и травмы, и неудачные старты.
В идеале в подготовительном периоде должны применяться следующие составляющие тренировочного процесса:

а) утренняя зарядка — ежедневно в начале периода 30 мин, затем 45 мин.
б) кросс — в начале периода 50—60 мин, в конце 2—2,5 часа.
в) переменный бег смешанные отрезки 100+200 через 200 м трусцы, в начале периода 12—14 раз, затем до 20—22 раз;
г) переменный бег смешанные отрезки 300+400 через 250 м трусцы, в начале периода 8—10 раз, затем до 14—16 раз;
д) комплекс силовой подготовки в начале периода 2 серии, затем 5—6 серий.
е) СБУ ежедневно после зарядки и кросса, в начале периода 10 мин, затем до 30 мин.
ж) парная баня в день отдыха 3—4 захода с веником по самочувствию.
з) бассейн, длительные прогулки до 4 часов в дни отдыха.

Предлагаю к рассмотрению примерный план №1 подготовки в подготовительном периоде на его начальном этапе (примерно 1 месяц).

Пн — активный отдых (бассейн, баскетбол, прогулки).
Вт — работа над повышением скорости, разминочный бег 15 мин, разминка, 14х100+200/200 м трусцы, вначале спокойно, постепенно увеличивая скорость в зависимости от подготовки, заминочный бег 10 мин.
Ср — легкий кросс в течение 30 мин, разминка, 2 серии силовой подготовки, заминочный бег 10 мин.
Чт — работа над повышением специальной выносливости, разминочный бег15 мин, разминка 8—10х300+400/250 м трусцы, время на отрезках индивидуально, заминочный бег 10 мин.
Пт — активный отдых (бассейн, баскетбол, прогулки).
Сб — легкий кросс в течение 30 мин, разминка, 2 серии силовой подготовки, заминочный бег 10 мин.
Вс — кросс по пересеченной местности — 1 час, по ходу ускорения 4—6 раз по 400—600 м в 3/4 силы, разминка, СБУ, силовые упражнения.

Конечно, каждый может для себя скорректировать этот план в зависимости от уровня своей подготовки и намеченных целей.
Примерно такой план использовался группой марафонцев, имеющих преимущественно II и III разряды с результатами от 2:44 до 3:10 в марафоне. В итоге они в течение сезона улучшили свои результаты от 12 до 30 мин. Но это при условии четкого выполнения всех запланированных заданий.

Закончил втягивающий период. В основном ОФП и ходьба. Почувствовал, что после ходьбы уже не получаю достаточной физической нагрузки. Решил резко поменять тренировочную программу в подготовительном периоде. Раньше это был в основном медленный продолжительный бег и min силовой подготовки. Переменный бег практически не применял, только темповой бег 8,10,12,15 км один раз в неделю. Сейчас же решил уделить max силовой подготовке, СБУ, работе над скоростью. СбУ настоятельно рекомендую тем у кого проблемы с техникой бега. Сам стал замечать, что бег стал более легким, экономичным. СбУ следует делать не менее 3—4 раз в неделю, а лучше всего на каждой тренировке. Два раза в неделю применяю комплекс силовой подготовки №1 пока 3 серии. Постепенно попытаюсь довести до 6—8 серий. Один раз в неделю работаю над скоростью и один раз над скоростной выносливостью. Пока спокойно, через 1—1,5 месяца бег с max скоростью. В конце каждого месяца контрольный бег 5,10,15,20 км. Три раза в неделю в течение 1 часа занимаюсь со штангой в тренажерном зале. Узнав результаты сестер Нургалиевых на марафоне, сначала удивился. Еще недавно 3—4 года назад они бежали на Simе в районе 3 часов. И такой прогресс. Но затем вспомнил, что есть у нас в Омске марафонец, который за один год, кстати под руководством тренера И.Тюпина, сумел улучшить свой результат с 2:45 до 2:29 (RZ подтвердит). Так что все возможно. Мне пока только не хватает грамотной фарм поддержки. Одна надежда, что в январе на Рождественском полумарафоне поможет Vald.

Для увеличения силы недостаточно только одних прыжковых упражнений. По возможности необходимо включать упражнения со штангой.
Рекомендуется комплекс №2.

1.Из наклона взятие штанги на грудь, толчок 8—10 раз (бег в легком темпе 200 м или подскоки на обеих ногах 100 раз).
2.Из наклона взятие штанги на грудь, жим, опускание за голову, жим 8—10 раз (бег в легком темпе 200 м или подскоки на обеих ногах 100 раз).
3.Наклоны вперед со штангой, держа ее на плечах 10—15 раз (бег в легком темпе 200 м или подскоки на обеих ногах 100 раз).
4.Приседание со штангой на плечах, не отрывая пяток, во время выпрямления делать выпрыгивания 15—20 раз (бег в легком темпе 200 м или подскоки на обеих ногах 100 раз).
5.Повороты со штангой на плечах 20—30 раз (бег в легком темпе 200 м или подскоки на обеих ногах 100 раз).
6.Ходьба выпадами со штангой на плечах 8—10 раз на каждую ногу (бег в легком темпе 200 м или подскоки на обеих ногах 100 раз).
7.Подъем диска бедром вверх, придерживая его руками, при этом опорная нога поднимается на носок 15—20 раз для каждой ноги (бег в легком темпе 200 м или подскоки на обеих ногах 100 раз).

Количество серий от 2 до 6, зависит от степени подготовленности. Вес подбирается индивидуально. В идеале в течении недели чередовать комплексы №1 и №2.

Техника бега у каждого в отдельности врожденная так сказать от бога. И если у кого-то сразу появляется легкий, грациозный, экономичный бег, то другим приходиться много времени уделять постановке техники бега. Техника ведущих бегунов на марафонские и сверхмарафонские дистанции характеризуется постановкой ноги на носок с наружной стороны стопы и достаточно высоким положением корпуса. При этом наблюдается высокая частота шагов, но сравнительно недлинные шаги, при разных рельефных условиях. При беге наблюдается мягкая постановка стопы на носок. На подъемах бег частый короткими шагами, на спусках бегут шагами средней длины, не натыкаясь. Мышцы не закрепощены, полная расслабленность примерно как у кенийских бегунов. Важно уметь не только напрягать свои мышцы, извлекать из них силу и быстроту, но и расслаблять их, выключать из работы.
Правильная техника бега помогает рационально использовать свои движения и тем самым дольше сохранять физическую силу на протяжении длительного бега. Лучшим средством для выработки правильной техники бега являются специальные беговые упражнения, которые целесообразно ежедневно применять не только в подготовительном периоде, но и во время соревнований. Беговые упражнения помогают выработать правильную постановку стопы во время бега, сильный толчок, укрепить мышцы ног и отработать правильное положение корпуса и рук. СБУ важно применять систематично и последовательно.

1.Семенящий бег — укрепляет мышцы бедра, голени, брюшного пресса. При выполнении обращать внимание на правильное отталкивание. Толчок должен иметь направление вверх и немного вперед.
2.Бег с высоким поднятием бедра — укрепляет все группы мышц ног, спины, поясницы, бедра и связки голеностопа.
3.Прыжкообразный бег — укрепляет все группы мышц ног и вырабатывает навыки свободного движения руками.
4.Бег с забрасыванием голени — способствует укреплению связок коленного и голеностопного суставов.
5.Бег с подскоками попеременно, толчок вверх и вперед — вырабатывает навыки правильной работы рук, укрепляет связки голеностопа.

Кроме того, для технической подготовки также рекомендуется силовые упражнения комплекса №1.

Вчера в Омске наблюдался сильный снегопад. За день толщина снежного покрова увеличилась ~ на 20 см. Еще немного и можно будет бегать по глубокому снегу. Я обычно провожу такую тренировку. Надеваю высокие (до середины бедра) и тяжелые (вес каждого ~ 3 кг) унты и в течение 30—40 мин бегу с max усилиями по глубокому снегу. В конце тренировки выжитый как лимон. Нагрузка очень приличная.

Сегодня утром на дорогах была сплошная снежная каша. Я бежал зарядку 9 км и практически не замечал этих неудобств. Время прохождения практически такое же, как в нормальных условиях. За месяц силовой подготовки ноги значительно окрепли. Так что тем, кто желает быстро и легко бегать, рекомендую попробовать комплекс силовой подготовки №1. Пойдет только на пользу.

ROM.