Хорошая разминка поможет вам защититься от травм, лучше и с большим комфортом выполнить предстоящую тренировку. Во время разминки за счет улучшения кровотока прогреваются мышцы, готовятся к работе суставы, связки и сухожилия. Растяжка улучшает эластичность мышц.
Неэластичные мышцы могут привести к травме колена, быстрый бег в холодную погоду без разминки у спринтеров иногда приводит к разрыву задней поверхности бедра. Это лишь частные случаи — причиной практически любой из травм может стать неадекватная разминка.
По степени воздействия можно выделить три т. п. разминок:
- Перед восстановительным или аэробным бегом
- Перед интенсивной тренировкой
- Перед соревнованиями
Перед интенсивной тренировкой в разминку необходимо включать 10—15 минут медленного бега, после чего перейти к растяжке, и более тщательно, чем в предыдущем случае, работать со всеми группами мышц, затем перейти к динамической растяжке. В некоторых случаях стоит добавлять специальные беговые упражнения и легкие ускорения (но иногда они являются скорее частью тренировки, чем разминки)
Перед соревнованиями стоит разминаться особенно тщательно, в течение 40—50 минут до старта. Начать следует с 15 минут медленного бега. Затем особенно внимательно заниматься растяжкой мышц, включая большинство известных вам упражнений (можно по 2—3 упражнения на одну мышцу). Когда почувствуете достаточную эластичность мышц — переходите к динамической растяжке и суставной гимнастике. После этого следует выполнить основные беговые упражнения — легкие выпрыгивания, подъем бедра, захлест голени, бег на прямых ногах («передний шаг»), затем многоскоки и 5 ускорений по 50—70 метров. Впрочем, некоторые предпочитают пробегать 200 м со скоростью чуть выше соревновательной. Но стоит отметить именно разминочный, а не нагрузочный характер всех этих упражнений! Затем можно включить еще 3—5 минут медленного бега, за 5 минут до старта закончить разминку и, сохраняя тепло в мышцах, дождаться старта.
Существует огромное количество упражнений на растягивание, различных махов ногами и руками, упражнений для суставов, очень много беговых упражнений… С многими из них можно ознакомиться на соревнованиях, наблюдая за разминкой других бегунов. Определенные упражнения вы можете найти в книжках, какие-то можно разработать самому (я использую два своих упражнения на растягивание икроножных мышц и четырехглавых мышц, которые больше не видел ни у кого). Выбрать из всего множества наиболее подходящие можно экспериментально.
На этих рисунках я попытался наглядно изобразить два своих «изобретения» в плане растяжки. Первое упражнение направлено на растягивание четырехглавой мышцы (оно действует глубже, чем стандартное упражнение для растягивания четырехглавых мышц, когда стоя на одной ноге, другая за спиной тянется руками за носок как можно выше), второе — для растяжки икроножных мышц. Оно неплохо заменяет растяжку в упоре (если ваша обувь скользит на поверхности, то растяжку в упоре сделать невозможно), особенно хорошо применима в лесу, когда стопу можно упереть в дерево (и именно в лесу растяжку в упоре сделать очень сложно, потому что подошва беговой обуви скользит на почве и грунте!). А в домашних условиях (без обуви) представленное мной упражнение выполняется довольно затруднительно, растяжка в упоре имеет некоторое преимущество, хотя проще всего тянуть к себе носок прямой ноги двумя руками.
Упражнений существует очень много. Каждое отличается своими нюансами, имеет множество тонкостей при исполнении. Следите за другими, изобретайте, экспериментируйте, анализируйте! Широкое поле для деятельности перед вами!
Разминка не должна висеть на ваших плечах тяжелым грузом, она не должна быть неприятной, но обязательной работой. Разминка также должна приносить вам удовольствие!
Лично мне разминка нравится, особенно перед соревнованиями! И отдельное искусство — это хорошая разминка перед соревнованиями в холодную погоду, на улице, когда в наличии нет теплого помещения! В такой ситуации предстоит сначала согреться, а потом поддерживать тепло и вовремя, за минуту перед стартом, снять лишнюю одежду. Учитывая, что на старте предстоит занять хорошую позицию, вещи нужно сдать вовремя, при этом предугадать возможные задержки старта — это действительно очень сложное дело, но постарайтесь относиться к нему с интересом!
Заминка выполняется после тренировок или соревнований. Ее цель — ускорить восстановительные процессы. В целом, применяются те же средства, что и на разминке (кроме специальных беговых упражнений и ускорений!). Медленный бег до ощутимого эффекта расслабления в мышцах (возможно более 20—30 минут!) и хорошая растяжка, где акцент стоит делать прежде всего на статическую, а не динамическую, растяжку.